Geht es euch auch so? Der Alltag ist vollgepackt mit Aufgaben und Terminen und wer hat da noch Kapazitäten, sich um gesunde Ernährung zu kümmern? Dennoch sollten wir uns in Erinnerung rufen, dass die Ernährung eben genau die Grundlage für unser Energie-Level bildet. Wir essen, damit wir nicht schlapp und müde sind und natürlich, weil es uns Freude bereitet. Und am besten essen wir in Gesellschaft – mit Freunden oder eben am Familientisch.

Sich gemeinsam an den Tisch zu setzen und die Mahlzeiten zu genießen ist wichtig für uns und unseren Nachwuchs. Denn, die jüngeren Familienmitglieder lernen von den Erwachsenen.

„Das Ernährungsverhalten eines Menschen
wird in den ersten zehn Jahren geprägt.“ 

Dazu gehört, ob man gerne isst, sich gesund ernährt, man weiß, wann man genug hat, all das hat ein Erwachsener in seiner Kindheit erlernt. Es heißt, Kinder ernähren sich immer so gut, wie ihre Familie. Es geht also nicht nur darum, sich Zeit für das Essen zu nehmen und es gemeinsam zu verzehren, sondern auch darum, was auf den Tisch kommt.

Jetzt sind wir schon mittendrin, in den Grundlagen einer guten Familienernährung. Wenn wir jetzt darauf schauen, was denn bestenfalls verspeist wird, kommt eine alte Bekannte ins Spiel: die Ernährungspyramide.

Die unteren Etagen sind zum satt essen da.

Hier findet ihr die Grundnahrungsmittel: Kartoffeln, Reis, Getreide, Obst und Gemüse. Die Verbraucherzentrale empfiehlt ganz allgemein täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Eine Portion kann dabei auch gelegentlich durch ein Glas Saft (ohne zugesetzten Zucker) ersetzt werden. Eine Portion Nüsse kann eine Portion Obst ebenfalls ersetzen und liefert reichlich ungesättigte Fettsäuren und Protein. Die Größe der Portion richtet sich nach der Handgröße.

Eine Kinderportion ist zum Beispiel ein kleiner, etwa Handteller füllender Apfel oder zwei zur Schale geformte Kinderhände mit Erdbeeren. Das gleiche gilt auch für Gemüse. Bei Säften oder Smoothies entspricht eine Portion je nach Alter der Kinder einem kleinen, mittleren oder großen Glas (also 100 bis 250 Milliliter).

In der Etage darüber folgen Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier. Davon braucht der Mensch weniger. Ganz oben sind Fette und Süßigkeiten verortet. Darauf könnte der Körper komplett verzichten. Aber keine Sorge: Solltet ihr das – insbesondere in der Weihnachtszeit – nicht getan haben, dann könnt ihr jetzt einfach wieder mit dem Verzicht loslegen. Und, auch wenn das nicht gänzlich funktioniert, ein bewusster Umgang mit Süßigkeiten und Fetten ist ausreichend. Die Verbraucherzentrale schreibt dazu: Wichtig beim Thema “Naschen” sind Regeln, die für die ganze Familie gelten. Grundsätzlich sollten Naschereien nicht über den ganzen Tag verteilt gegessen werden, sondern ein- bis zweimal täglich eine kleine Portion. Die Gesamtmenge der am Tag verzehrten Süßigkeiten bzw. Snacks passt dabei in eine Kinderhand. Das Frühstück sollte reichhaltig, das Abendessen eher leicht sein und wenig belasten. Mit den richtigen Rezepten könnt ihr schmackhafte und gesunde Mahlzeiten und sogar tolle Snacks selbermachen. Auf unserem Blog findet ihr einige Anleitungen, beispielsweise fruchtige Mürbteig Kekse.

Wusstet ihr, dass Kinder nicht so viel Flüssigkeit speichern können, wie Erwachsene? Deshalb müssen sie regelmäßig und reichlich trinken. Am besten eigenen sich dafür Wasser und ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Auch Saftschorlen ohne zugesetzten Zucker sind erlaubt. Eine gute Empfehlung sind unsere Durstlöscher, wie der Bio Trink Zauber oder der Bio Heldentrank aus frisch aufgebrühtem Früchtetee und Fruchtsaft. Alle unsere Getränke kommen mit natürlichen Zutaten und ohne Zuckerzusatz aus. Beim Anbieten von Getränken sollten Eltern hinterher sein. Einerseits ist es wichtig, dass Wasser oder Tee permanent zugänglich für Kinder sind. Andererseits empfiehlt es sich, immer wieder an das Trinken zu erinnern. Kleine Tricks, wie Strohhalme in den Becher stecken oder das Anbieten von gesunden „Cocktails“ (beispielsweise Wasser mit Minze oder Orangenscheiben) bewirken, dass Kinder gerne trinken.

Die Theorie ist klar, jetzt geht es ans Eingemachte. Mit den folgenden Tipps könnt ihr euch den Alltag versüßen – ganz ohne Süßkram. Wir haben für euch ein paar zusammengetragen, die bei euren Kindern garantiert das Interesse am Essen wecken.

1. Essen gemeinsam Zubereiten

Lasst die Kinder in die Küche! Kochschürze an und schon geht’s los. Kinder helfen gerne mit. Traut ihnen ruhig etwas zu und lasst sie auch mitbestimmen, wo es möglich ist. Wenn sie beispielsweise eine Pizza selbst belegen, wird ihnen wohl schnell langweilig werden, wenn sie nur Tomatensoße und Käse als Belag wünschen. Schon sind die Chancen, dass auch etwas geraspelte Karotte, Brokkoli oder Zucchini auf die Kinderpizza gelegt werden erhöht.

2. Verschiedene Zubereitungsarten (gekocht, gerührt, gebacken)

Viele Nahrungsmittel können unterschiedlich zubereitet werden. Wenn die gekochte Kartoffel nicht gut ankam, könntet ihr sie vielleicht einmal pürieren. Wenn das Rührei nicht gegessen wurde, dann probiert es doch beim nächsten Mal mit einem gekochten Ei. Und wenn der Spinat neben den Kartoffeln links liegen gelassen wird, dann versteckt ihn einfach in einer Soße oder in herzhaften Pfannkuchen.

3. Kreative Präsentation gefragt

Oft wird das Essen schon attraktiver, wenn es schön angerichtet ist. Das Auge isst schließlich mit. Lasst eurer Kreativität freien Lauf. Fertigt ein Gesicht aus Kohlrabi und Paprika an oder baut ein Tier aus Rohkost. Eine weitere Idee findet ihr auch auf unserem Blog – mit PAW Patrol kinderleicht zum Obst- und Gemüsefan.

4. Essen ohne Druck

Zwingt eure Kinder nicht zum Essen! Steter Tropfen höhlt bekanntlich den Stein: Geht selbst als gutes Vorbild voran und bietete immer wieder verschiedene Obst- und Gemüsesorten an. Auch Gemüsemuffel werden früher oder später zugreifen, wenn sie merken, dass die anderen Familienmitglieder auch Obst und Gemüse essen. Wichtig ist es, keinen Druck auszuüben, sondern positive Erfahrungen zu bescheren.

5. Gesunde und leckere Snacks

Kommen wir nun zu unserem Lieblingsthema: Die Zwischenmahlzeit. Der Familienalltag erfordert an vielen Stellen gute Planung und Vorbereitung. Gerade der Nachmittagssnack kann ein gewaltiger Stressor sein: Direkt von der Arbeit geht es zur Kita und die richtigen Snacks haben wir dabei nicht immer im Gepäck. Trotzdem wird es auf Dauer zu teuer und einseitig, jedes Mal beim Bäcker zu halten. Grundsätzlich sollten zwischen den Mahlzeiten Obst, Rohkost, Joghurt oder Knäckebrot auf den Teller oder in die Brotdose kommen. Im besten Fall hat man die Portion Gemüsesticks und Obstschnitze schon morgens vorbereitet. Wenn aber keine Zeit dafür blieb, dürft ihr euch locker machen und Obst oder Gemüse in seiner ursprünglichen Form geben, ein Vollkorn- oder Dinkelbrötchen vom Bäcker kaufen, einen Naturjoghurt oder zu unseren hejo! Bio Snacks greifen. Alle hejo! Bio Snacks enthalten reine Bio-Zutaten, kommen ohne zugesetzten Zucker aus und eignen sich perfekt für Zwischendurch. Nicht ohne Grund haben wir die Produkte so entwickelt, wie sie sind. Wir sitzen immerhin im gleichen Boot wie ihr da draußen!

6. Menüplanung für die ganze Woche

Wir kennen es alle: Mit Kindern und insbesondere mit kleineren Kindern entstehen immer wieder sehr viele Lebensmittelabfälle. Das lässt sich kaum vermeiden, wenn wir Eltern nicht selbst Biomülleimer spielen möchten. Um zusätzlich Abfall zu vermeiden, hilft eine effektive Wochenplanung. Gemeint ist damit, dass ihr euch einmal in der Woche hinsetzt und überlegt, was in einer Woche auf den Tisch kommt – Snacks eingeschlossen. Dann erledigt ihr am besten den gesamten Wocheneinkauf in einem Gang. So sind alle Einkäufe auf die Rezepte abgestimmt und es sollte nichts mehr übrig bleiben. Als positiven Nebeneffekt spart ihr euch Spontankäufe, bei welchen meist unnötig Geld ausgegeben wird. Unterstützend für eure Wochenplanung kann ein Saisonkalender sein. Darin könnt ihr nachlesen, welche Lebensmittel gerade Saison haben und euren Menüplan danach ausrichten. Ein Saisonkalender ist auch eine schöne Möglichkeit, um gemeinsam mit euren Kindern zu lernen, wann welche Obst- und Gemüsesorten wachsen.

7. Gartenarbeit als Bindeglied zum Obst und Gemüse auf dem Teller

Auch wenn ihr selbst keinen Garten habt und keine Gärtner:innen seid: Gartenarbeit nahe zu bringen ist für Kinder spannend, umweltzuträglich und regt zum Essen an! Kleine Sämereien lassen sich beinahe überall ziehen: auf dem Balkon, dem Fensterbrett oder auf dem Küchentisch. Es gibt inzwischen eine Vielzahl an Möglichkeiten, mit Kindern zu gärtnern: Ob ihr ein spezielles Anzuchtset oder eine Pflanzstation für Kinder anschafft oder klassisch einen Blumenkasten mit Erde und Samen verseht und bunte Namensschilder steckt oder eben „nur“ einen Basilikum im Topf kauft und von eurem Nachwuchs gießen lasst. Im Wesentlichen geht es darum, Kindern nahezubringen, wo das Essen herkommt. Die Verantwortung für ein kleines Beet oder einen Blumenkasten nehmen die meisten Kinder bereitwillig an. Schaut auch mal in eurem Umfeld – gerade in urbanen Gegenden schießen Stadtteilgärten und Gemeinschaftsgartenprojekte, Garten- oder Beetpatenschaften aus dem Boden. Hier kann man sich einfach anschließen, ohne Verpflichtung und zusätzliche Kosten. Es geht nur um gemeinschaftliches Gärtnern und Ernten.